21.9 C
София
четвъртък, 5 август, 2021

Да се научим да ставаме рано: практически съвети как да променим хронотипа си

Още по тази тема

Ако по принцип сте по-активни и продуктивни през нощта, дали е възможно да промените това? Можете ли умишлено да се превърнете от т. нар човек тип „сова“ в човек тип „чучулига“? Със сигурност няма да е лесно, но отговорът е да, възможно е.

Какво точно представлява хронотипът?

Хронотипът описва биологичния ритъм на всеки човек, който сам по себе си диктува дневната активност и времето за почивка. Има различни видове хронотипи, като често те се определят с имена на животни – сови, чучулиги, гълъби, бухали и др.

Дали сте от типа хора, които са най-продуктивни рано сутрин или пък енергията ви идва в малките часове на нощта, това до голяма степен е въпрос на генетика. Възможно е обаче с малко стъпки да успеете да промените цикъла си на сън и бодърстване – дори и това да не е промяна за цял живот.

Какво можете да направите, за да промените своя хронотип?

Ако изискванията на вашата работа/училище, нуждите на вашето семейство или личните ви цели изискват от вас да бъдете по-активни и продуктивни през сутрешните часове, може да успеете да го постигнете чрез няколко промени.

Сменете постепенно времето за лягане

Независимо дали сте чучулига или сова, добрият сън е важен за вашето здраве. Експерти по съня препоръчват да започнете да заспивате по-рано като всяка вечер намалявате часа, в който си лягате с 20 минути и стигнете до 2 часа например. По този начин за период от няколко седмици ще можете да преместите нощната си рутина като същевременно си осигурявате достатъчно сън.

Осветлението идва на помощ

Тялото ви има вътрешен часовник, който задава вашите циркадни ритми. Този часовник е силно чувствителен към промени в светлината. Всъщност тялото е в състояние да освободи хормона на съня мелатонин в отговор на различен тип слънчева светлина. 

Синята светлина, подобна на зората, стимулира събуждане в тялото ви. Ограничете излагането си на устройства, които излъчват синя светлина (като телефони и таблети) преди лягане и изберете нощни лампи с топла и мека светлина, имитираща цветовете на залеза.

Разработете си нощна рутина

Ако се опитвате да промените дългогодишен навик, следването на определени дейности всяка вечер може да помогне. Нежни разтягания, медитация, дълбоко дишане, ароматерапия, четене на книги и други успокояващи ритуали могат да ви помогнат да изградите приятна и релаксираща нощна рутина, която насърчава по-ранен старт на вашия цикъл на сън.

Проследете положителните въздействия

Тъй като цикълът на съня ви ще започне да се променя, може да забележите промени в енергийните си нива, производителност или настроение. Забележете тези промени, защото припомнянeто на положителните въздействия може да ви мотивира в дните, когато се чувствате сънливи или немотивирани.

Наградете се за постигането на целите ви

Проучванията показват, че когато хората преследват дългосрочни цели, е по-вероятно да останат мотивирани, ако виждат по-малките постижения по пътя си. Докато планирате стратегията си как да започнете да ставате по-рано, помислете за начини да се възнаграждавате, когато се справяте с трудностите.

Следете своите по-големи цели

Ако сънливостта през деня или това, че промяната идва бавно, ви обезкуражава, припомнете си защо сте започнали тази промяна – да увеличете доходите си, да изградете бизнес и др. Помислете над целите си дори в по-глобален план – какво в крайна сметка ще ви донесе това постижение – по-добра здраве, по-стабилна връзка и т.н.

Хранителните навици имат значение

Анализ от 2020 г. относно хранителните режими и хронотипа разкрива, че “нощните птици” са склонни да вечерят много по-късно през деня, отколкото хората, които са по-енергични сутрин. Проучванията също така показват, че “совите” обикновено пропускат закуската, ядат по-малко зеленчуци и консумират повече кофеин и алкохол, в сравнение с ранобудниците.

Така се адаптирането към по-ранно заспиване и съответно по-ранно ставане може би изисква да промените хранителните си навици, така че да насърчите по-добър сън.

Включете физически упражнения в деня си

Оказва се, че редовните физически упражнения могат да помогнат за по-ранно заспиване. Това показва скорошно проучване, което проследява физическата активност и циклите на съня на 52 участници. Оказва се, че хората с вечерен хронотип могат да пренасочат съня си към по-ранни часове чрез достатъчно физическа активност.

Дайте си време

Да се превърнете в ранобуден и пълен с енергия човек няма да се случи за една нощ. Въпреки че е напълно в реда на нещата да натиснете бутона “snooze” през уикенда или когато сте на почивка, опитайте се да спазвате новия си график колкото е възможно повече време. В дългосрочен план тази последователност ще доведе до по-добри резултати.

Дали хронотипът остава един и същ през целия живот?

За много хора циклите на бодърстване и сън се променят повече от веднъж в живота. Това се обуславя от хормонални, сезонни, географски и др. фактори.

Една от най-големите промени в хронотипа ни се случва през тийнейджърските години. Тогава биологичния ритъм се ориентира към по-късна фаза на сън. Изследванията също така показват, че хормоналните промени в бременността често насочват жените към по-ранно ставане, поне през първите два тримесечия.

Дневната светлина е едно от най-мощните влияния върху нашия вътрешен циркаден ритъм. Изследователите смятат, че хората имат различни нива на чувствителност към променящите се сезони.Тези, които са силно чувствителни към сезонни смени, могат да изпитат промени в своя хронотип, които им дават възможност да адаптират цикъла си на сън и да се възползват максимално от дневните часове.

Дори географската ширина на дома ви влияе върху вашите циркадни ритми. Широки проучвания показват, че „нощните птици“ са по-често срещани на места, където залезът настъпва по-късно през деня. От друга страна повече ранобудни хора има по-близко до екватора.

ИзточникHealthline

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

twenty + 3 =

Най-четени