12.8 C
София
петък, 24 септември, 2021

Храни, които подобряват метаболизма: какво казва науката?

Още по тази тема

Метаболизмът е процесът, при който клетките усвояват хранителните вещества, които им даваме и ги превръщат в енергия. Върху този процес могат да влияят много фактори, част от които са възрастта, диетата, физическата активност и здравословното състояние.

Базалният метаболизъм (BMR) е индикатор за това колко енергия е нужда на организма в състояние на покой. Става въпрос за количеството калории, от които тялото ви се нуждае за правилното протичане на основните жизнени функции. Всъщност най-много енергия и калории изгаряме точно за тези процеси.

Храносмилането и обработката на храната също изискват енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Някои храни изискват повече енергия за да се обработят, като например въглехидратите и протеините. От друга страна мазнините изискват по-малко енергия за разграждане.

Могат ли определени групи храни да забързат метаболизма?

Какво вече казахме TEF, енергията, необходима за смилане на храната, се различава в зависимост от съдържанието на макроелементи в храната:

  • Протеин: 10–30% от енергийното съдържание на погълнатия протеин
  • Въглехидрати: 5–10% от приетите въглехидрати
  • Мазнини: 0–3% от приетите мазнини

Тялото използва най-много енергия за разграждане и съхраняване на протеини, поради което има най-висок TEF.

TEF представлява около 10% от общия дневен разход на енергия. Поради тази причина консумацията на високо протеинова диета може да ни помогне да изгорим повече калории като цяло.

Също така, проучванията показват, че силно обработените ястия отнемат по-малко енергия за смилане, отколкото пресните, цели и необработени храни. Това вероятно се дължи на по-ниските количества фибри и протеини във високо рафинираните храни.

Могат ли конкретни храни да забързат метаболизма?

Има данни, че съединенията в лютите чушки, зеленият чай и кафето, например, могат леко да засилят метаболизма.

Кофеинът може да увеличи енергийните разходи, така че пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, може в известна степен да засили метаболизма. Проучване установява, че катехините в зеления чай могат да увеличат енергийният разход на ден с до 260 калории в комбинация със силови упражнения. Важно е да се отбележи, че изследванията в тази насока включват прием на високи дози добавки от екстракт от зелен чай. Малко вероятно е да се постигат такива резултати само при пиене на чай.

Някои изследвания показват, че EGCG, катехин, открит в зеления чай, има потенциал да увеличи енергийните разходи при дози от 300 милиграма. За справка, зеленият чай съдържа около 71 mg EGCG на 100 милилитра порция.

Капсаицинът в лютите чушки също може да увеличи скоростта на метаболизма, когато се приема в концентрирани добавки. Но количеството на това съединение в типично ястие, съдържащо люти чушки, е малко вероятно да повлияе значително на метаболизма.

Как да насърчим здравословен метаболизъм и телесно тегло

Специалистите съветват да се съсредоточите върху цялостното качество и съдържанието на нутриенти в диетата, вместо да включвате или премахвате специфични храни.

Консумацията на храни, които подобряват метаболизма като пикантни и кофеинови храни по-скоро няма да имат значителен ефект върху енергийните разходи или телесното тегло.

Разнообразна диета с много протеини и фибри, например от зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови, ще подпомогне здравословния метаболизъм и ще насърчи цялостното здраве.

Физическата активност също е фактор

Физическата активност и поддържането на здрава мускулна маса, особено чрез силови упражнения, също може да спомогне за подобряване на общия енергиен разход. Проучване от 2020 г. установи, че при хора, които тренират редовно има увеличение от 96 изгорени калории по време на покой, в сравнение с контролна група.

ИзточникMedicalNewsToday

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

one × 5 =

Най-четени